suria

Usus sihat, tubuh ‘kebal’... Tidur cukup antara 7 cara kawal keseimbangan bakteria baik

Yogurt yang mengandungi kultur probiotik bagus untuk menambah baik keseimbangan mikrobiota usus.

APAKAH yang terlintas di fikiran anda apabila bercakap mengenai sistem imun?

Pasti perkataan antibodi atau vaksinasi yang terlintas di minda anda, bukan?

Benar, kedua-duanya memainkan peranan utama dalam sistem imun badan untuk melawan jangkitan kuman dan virus.

Bagaimanapun, tidak ramai yang menyedari hubungan antara usus dan sistem imun tetapi ia sebenarnya berperanan penting dalam kesihatan imuniti.

Menurut Pengerusi Program Pendidikan Probiotik, Dr Tee E Siong, sebanyak 80 peratus daripada sistem imun sebenarnya berada dalam usus terutamanya tisu imun khas dipanggil tompok Peyer (Payer’s patches) yang ditemui pada dinding usus kecil.

"Tompok Peyer penting untuk imuniti tubuh di mana ia mengenal pasti bakteria berbahaya dalam usus dan mencetuskan penghasilan antibodi untuk melawan patogen yang memasuki tubuh melalui dinding saluran usus," katanya.

Selain itu, usus juga menjadi 'rumah' bagi bertrilion-trilion mikrob serta sekitar 1,000 spesis bakteria bermanfaat mahupun yang berbahaya.



Penggunaan antibiotik secara berlebihan boleh menjejaskan mikrobiota usus.

Seluruh populasi mikroorganisma ini membentuk ekosistem penting dalam tubuh kita yang dipanggil mikrobiota usus di mana ia penting untuk memastikan sistem penghadaman berfungsi dengan cekap serta mengekalkan kesihatan sistem imun.

Kandungan mikrobiota usus yang seimbang, di mana terdapat sekitar 85 peratus bakteria baik dan 15 peratus bakteria jahat juga diperlukan agar ia dapat berfungsi dengan optimum.

Mikrobiota usus dan sistem imun saling berinteraksi dan mengawal atur antara satu sama lain agar kita kekal sihat. Bagaimana pula kedua-dua perkara ini saling berkait?

Sistem imun menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat dan membantu mengekalkan komuniti mikrob yang stabil, dan mikrobiota usus sihat pula menghasilkan isyarat molekular yang menyokong perkembangan sel imun dan menyumbang kepada pelarasan tindak balas imun.

Peranan bakteria bermanfaat

Kata Dr Tee yang juga Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia, bakteria bermanfaat yang berumah di dalam usus membina sejenis penghadang dan menjaga dinding usus untuk menghalang serta mengurangkan peluang patogen berbahaya memecah masuk ke dalam tubuh.



Sembelit adalah salah satu gangguan penghadaman.

"Bakteria baik juga mengeluarkan molekul antibakteria dan menghasilkan bahan sampingan yang berguna untuk menghalang pertumbuhan sesetengah bakteria berbahaya.

"Peningkatan bilangan bakteria jahat yang digelar disbiosis atau ketidakseimbangan mikrobiota usus mampu mengubah keseimbangan antara bakteria bermanfaat dan berbahaya, menjejaskan kemampuan bakteria bermanfaat dalam melawan kolonisasi mikrob lain yang mungkin berbahaya lalu meningkatkan peluang pencerobohan oleh patogen lain.

"Disbiosis juga dikaitkan dengan pelbagai gangguan penghadaman lain, seperti sindrom usus rengsa (inflammatory bowel syndrome), sembelit, cirit-birit dan lain-lain," ujarnya.

Perlu diberi perhatian beberapa kaedah untuk menambah baik keseimbangan mikrobiota usus seperti berikut:



Amalan gaya hidup sihat boleh meningkatkan kandungan bakteria bermanfaat dalam usus. Foto: Chan Boon Kai/The Star

1) Keseimbangan mikrobiota usus boleh ditambah baik dengan mengambil makanan yang mengandungi probiotik.

2) Probiotik merupakan bakteria hidup yang boleh memberi manfaat kesihatan apabila diambil secukupnya. Antara kumpulan yang biasa ditemui ialah Lactobacillus dan Bifidobacterium.

3) Probiotik boleh dimasukkan dalam diet harian untuk meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus. Ia dapat mengembalikan keseimbangan semula jadi mikrobiota usus yang terjejas akibat faktor penyakit atau gaya hidup yang kurang sihat. Ia juga boleh mengurangkan pertumbuhan bakteria berbahaya.

4) Anda boleh mengambil probiotik daripada makanan tinggi probiotik seperti minuman susu berkultur dan yogurt yang mengandungi kultur probiotik.

5) Probiotik juga boleh didapati sebagai suplemen. Pastikan terdapat perkataan kultur probiotik pada label apabila membeli produk tersebut.

Pada masa sama, bagi menjamin usus dijaga dengan baik, ketahui tujuh cara mengawal keseimbangan bakteria bermanfaat dalam usus.



Untuk mengekalkan kepelbagaian mikrobiota, kita disaran mengamalkan diet yang seimbang.

1) Amalkan diet seimbang disertai pelbagai jenis makanan daripada kumpulan makanan berbeza. Ini penting untuk mengekalkan kepelbagaian mikrobiota.

2) Amalkan diet tinggi serat yang boleh didapati daripada bijirin penuh, kekacang, buah dan sayur. Contohnya barli, asparagus, epal, bawang besar dan putih, ubi bit, kacang pis, oat, kacang gajus, articok, cendawan dan gandum. Makanan ini mengandungi sejenis serat pemakanan yang dikenali sebagai prebiotik, yang boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat.

3) Elakkan diet yang tinggi lemak dan gula seperti makanan bergoreng dan minuman ringan untuk mengekalkan bakteria usus yang bermanfaat dan mengurangkan risiko penyakit lain.

4) Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air setiap hari. Ini bukan saja membantu penghadaman makanan dan pergerakan usus, tetapi juga menyokong keseimbangan mikrobiota usus.

5) Jalani gaya hidup yang aktif dengan bersenam secara kerap. Ini juga boleh meningkatkan kandungan bakteria bermanfaat dalam usus. Anda cuma perlu melakukan senaman selama 150 minit setiap minggu.

6) Kurangkan penggunaan antibiotik secara berlebihan kerana ia boleh menjejaskan mikrobiota usus.

7) Dapatkan tidur secukupnya kerana kurang tidur juga boleh menjejaskan mikrobiota usus.

*Artikel ini disumbangkan oleh Program Pendidikan Probiotik (PEP) oleh Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM) dengan sokongan Yakult Malaysia. Untuk maklumat lanjut, lawati www.nutriweb.org.my/probiotics. Maklumat disediakan untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak sewajarnya dianggap sebagai nasihat perubatan. mStar tidak memberi jaminan di atas ketepatan, kelengkapan, peranan, kebergunaan, dan jaminan lain mengenai kandungan dalam kolum ini. mStar menafikan sebarang kebertanggungjawaban di atas apa jua kehilangan, kerosakan harta benda atau kecederaan yang dialami secara langsung atau tidak langsung di atas kebergantungan kepada maklumat berkenaan.

Nak macam-macam info? Join grup Telegram mStar!

Artikel Berkaitan

Artikel Lain